SUPERFOOD

SUPERFOOD?

Vi sareste aspettate un elenco di alimenti con la spiegazione delle loro virtù taumaturgiche. E invece no. 

Nel tempo, si sono succeduti selenio, lecitina di soia, ginseng, ginkgo bilbao, guaranà, papaya, bacche di goji, curcuma. Tutti hanno esordito come l'alimento definitivo per combattere stress, infiammazioni, sovrappeso e qualsiasi tipo di squilibrio. Definiti portentosi come brucia grassi e acceleratori di metabolismo. Tutti soppiantati dall'alimento che cronologicamente si è succeduto come moda, soppiantando il precedente.

Prendiamo, solo per fare un esempio il guaranà. Il suo principio attivo è la guaranina, che ha formula molecolare C 8 H 10 N 4 O 2 e prendiamo, per paragonarlo, il caffè, che ha come principio attivo la caffeina con formula molecolare C 8 H 10 N 4 O 2 . Notate qualche differenza?

Il termine superfood è un mero strumento di marketing con poche o nulle basi scientifiche a sostegno dei presunti effetti portentosi sulla salute. Vengono commercializzati come alimenti in grado di prevenire o curare infiammazioni, disturbi e patologie anche gravi, ma in realtà non esiste superfood in grado di sostituire una dieta globalmente sana e equilibrata. Al massimo, riescono a integrarla.

Per cui, nella categoria superfood noi mettiamo i micronutrienti, che vengono definiti tali non perché sono di minore importanza, ma perché la loro vitale funzione nutrizionale si esplica attraverso l'indispensabile assunzione in misura di alcuni milligrammi giornalieri. Quindi: VITAMINE,  sali minerali e fibra . Per l'acqua si rimanda alla pagina dedicata.



VITAMINE



Le vitamine sono molecole organiche, indispensabili in piccole quantità per lo svolgimento di alcuni processi biologici vitali e, poiché non possono essere sintetizzate dagli esseri umani, devono essere introdotto con la dieta. Alcune vitamine fungono da antiossidanti biologici, come per esempio la vitamina E e la vitamina C, mentre altre vengono attivate e utilizzate come coenzimi (sostanze di natura non proteica la cui presenza è essenziale affinché gli enzimi possano esplicare la loro azione catalitica), nelle reazioni metaboliche. Due vitamine, la A e la D, sono i precursori di alcuni ormonici natura steroidea.

Sebbene quasi tutte le vitamine debbano essere introdotte con l'alimentazione, piccole quantità di alcune di esse possono essere sintetizzate a livello endogeno: la vitamina D si forma da precursori steroidei, la vitamina K e la vitamina H (biotina) dalla flora batterica intestinale (microbiota), la vitamina B3 (niacina o PP) dall'amminoacido triptofano.

Le vitamine, classificate come micronutrienti in quanto necessarie in piccole dosi, svolgono funzioni precise e insostituibili.
Come tutte le sostanze chimiche, le vitamine contenute negli alimenti vengono degradate e perdono la loro attività durante la conservazione, la cottura e la manipolazione degli alimenti. La temperatura, il ph, l'attività di alcuni enzimi, l'ossigeno, la luce, i metalli (soprattutto il ferro) e il deterioramento del cibo degradano le vitamine. Per esempio, alcune vitamine sono termolabili (B1, B2, B6, B9 e C), altre soffrono la luce (e, K, B2 e B12), altre reagiscono in presenza di sostanze ossidanti (A, C e E). I farmaci possono alterare l'attività delle vitamine, soprattutto gli antibiotici, che distruggendo la flora batterica intestinale riducono la biodisponibilità delle vitamine. Per questo motivo è necessario supplementare la dieta con integratori vitaminici.
Le vitamine si dividono in liposolubili e idrosolubili. Le liposolubili vengono assorbite insieme ai lipidi nel primo tratto dell'intestino e accumulate in alcuni organi (fegato e tessuto adiposo in particolare) dove, se in eccesso, possono dare luogo a fenomeni di ipervitaminosi con l'insorgenza di intossicazioni più o meno gravi. Le vitamine idrosolubili vengono assorbite a livello dell'intestino tenue e da lì vengono immesse nel circolo ematico per giungere alle cellule dove esplicano la loro azione. Difficilmente danno fenomeni di accumulo, in quanto, se in eccesso, vengono eliminate rapidamente con le urine.
VITAMINA SOLUBILITA' FUNZIONE FONTI ALIMENTARI
A (retinolo) LIPO Immunostimolante; difesa della mucose Tuorlo, olio di fegato di merluzzo, fegato, latte, burro, frutta e verdura color rosso, arancione e giallo
D (calciferolo) LIPO Rafforza sistema immunitario; combatte il rachitismo Latte, uova, pesce, fegato, cereali, vegetali
E (tecoferolo) LIPO Antiossidante; mantenimento delle cellule immunitarie Semi, oli vegetali
K (fillochinone) LIPO Coagulazione del sangue Pomodori, spinaci, cavoli, fegato
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B1 (tiammina) IDRO Metabolismo degli zuccheri; combatte stress, stanchezza, anemia e astenia Carne, cereali, noci, legumi, lievito
B2 (riboflavina) IDRO Combatte stress e affaticamento Latte, uova, alghe, cereali, verdure a foglia larga
B3 (niacina o PP) IDRO Ripara le cellule, circolazione sanguigna, funzionamento del sistema nervoso Carni bianche, fegato, salmone, tonno, arachidi, lievito di birra
B5 (acido pantoteico) IDRO Metabolismo dei nutrienti, sintesi colesterolo ormoni, protezione capelli e pelle Legumi, frattaglie, tuorlo, funghi, lievito di birra
B6 (piridossina) IDRO Sintesi chitochine, importante per il sistema immunitario Latte, carne, cereali, frutta
B9 (acido eolico) IDRO Sintesi delle proteine e del DNA, formazione dell'emoglobina Fegato, latte, broccoli, asparagi, cereali, arance, kiwi, limoni
B12 (cobalammina) IDRO Produzione di linfociti Molluschi, pollo, tuorlo, pesce, formaggi
C (acido ascorbico) IDRO Immunostimolante; antiossidante; rafforza difese immunitarie Broccoli, peperoni, arance, kiwi, limoni, fragole
H (biotina) IDRO metabolismo proteico; sintesi degli acidi grassi e del glucosio Latte, formaggio, fegato, tuorlo, arachidi, lievito di birra
N (acido alpha lipoico) LIPO Rigenerazione di glutatione, vit. C , vit. E e c. Q10 Carni rosse, frattaglie, broccoli, patate
Q (coenzima Q10) LIPO Antiossidante Carni, fegato, frutti di mare, tonno, salmone, sardine, sgombro

SALI MINERALI

I sali minerali sono sostanze inorganiche fondamentali per tutte le funzioni enzimatiche, ormonali e energetiche. Costituiscono una classe numerosa di elementi, tutti con ruoli specifici molto vari. Sono presenti in forma solida, come cristalli nelle ossa, nei denti, oppure disciolti nei liquidi intra e extra cellulari. I sali minerali si dividono in Macroelementi (calcio, magnesio, fosforo, potassio, sodio) e Microelementi (ferro, zinco, rame, manganese, selenio, cromo, iodio, fluoro, molibdeno, cobalto).



ELEMENTO FUNZIONE FONTI ALIMENTARI
MANGANESE Antiossidante che neutralizza i radicali liberi; metabolismo del colesterolo, dei carboidrati e delle proteine Vegetali a foglia verde, riso integrale, mandorle, cocco, nocciole, lamponi, fragole, more
MAGNESIO Sintesi delle proteine; funzionamento dei muscoli e dei nervi; controllo della glicemia e della pressione sanguigna; sintesi del DNA, del RNA e del glutatione Legumi, frutta secca, cereali integrali, banane
CALCIO Sviluppo; salute di ossa e denti Acqua calcica, latte, formaggi, legumi secchi, pesce e molluschi
FOSFORO Salute di ossa e denti; favorisce il funzionamento delle vitamine del gruppo B cereali, legumi, uova, carne
POTASSIO Contrazione dei muscoli; equilibrio dei fluidi; mantenimento della pressione sanguigna Sedano, cetrioli, pomodori, patate, carne rossa, pollame, pesce
SODIO Regola il passaggio dei fluidi per osmosi; trasmissione degli impulsi nervosi; regolatore ph sanguigno Tutti i cibi
FERRO Fondamentale per l'emoglobina e mioglobina; essenziale per la produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo Fegato, carne, pesce, cereali, frutta secca
ZINCO Metabolismo dei nutrienti; fondamentale per il funzionamento di alcuni ormoni Ostriche, lievito, fegato, carne, uova, latte, pesce
RAME Produzione globuli rossi e tessuto connettivo; Antiossidante Fegato, rognone, frutta secca, molluschi
SELENIO Favorisce il funzionamento degli antiossidanti; Pesce, carne rossa, latticini, cereali
CROMO Attività insulinica Carne, cereali integrali, mela, aranciabroccoli
IODIO Regola gli ormoni tiroidei; controllo della temperatura corporea Pesce, alghe, latte, uova, carne, cereali
FLUORO Fortifica le ossa; sviluppo dei denti Frutti di mare, pesce, latte, carne, formaggio
MOLIBDENO Degradazione delle proteine Latte, cereali, legumi
COBALTO Produzione globuli rossi; composti antibatterici e antivirali Fegato, rognone, ostriche, vongole, pesce, latte, birra

FIBRA

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